نظام غذائي آمن للمراهقات

اتباع نظام غذائي آمن وصحي ليس بالأمر الذي يصعب على معظم الناس عمله، ولكن هناك بعض العقبات قد تقف في طريق الفتيات تحت العشرين وتمنعهن من الالتزام بالتغذية السليمة.
ومن بين هذه العقبات الانشغال الشديد بالمذاكرة أو الرياضة أو الهوايات وعدم تواجد الوقت أو الفرصة لتناول وجبة صحية، الاستسلام لإغراءات الوجبات السريعة عالية السعرات والدهون، بالإضافة للهوس بالنحافة الشديدة، وهي كلها أمور قد تؤدي لعادات غذائية سيئة . ولكي تتجاوزي كل هذا عليك أن تضعي الغذاء الآمن والصحي المتوازن كأولوية لا غنى عنها في نظام حياتك اليومي.

معظم الفتيات اللاتي يعانين من زيادة الوزن أو حتى من أنعم الله عليهن بالوزن المثالي تكون لديهن أفكار غير صحيحة حول الصورة المثالية للجسم نتيجة التأثر بالصديقات والزميلات، أو حتى تأثرهن بصور الممثلات وعارضات الأزياء الشهيرات.

وكنتيجة لهذه الأفكار والمعتقدات الخاطئة، تقوم بعض الفتيات باختيار أنظمة غذائية غير صحية بل وضارة في كثير من الأحيان، حيث يقمن بتقليص عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم يوميا بدرجة تعرض صحتهن للخطر، أو يتناولن وجبات خفيفة وسريعة غير متوازنة العناصر الغذائية أو حتى يلجأن لاستخدام حبوب ومنتجات التخسيس بإفراط ودون العلم بأضرارها الجانبية.

معظم الأنظمة الغذائية التي تتبعها المراهقات ليست في أصلها مضرة أو خطرة، لكن الفتيات للأسف لا يلتزمن بالكميات اليومية الموصى بها في كل نظام غذائي من الفاكهة والخضروات الطازجة بما تحتويه من الفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية التي لا غنى عنها لجسم الإنسان.

فالوجبات التي نتناولها يوميا يجب أن تحتوي على كل العناصر المهمة والسعرات الحرارية وبالنسب التي يحتاجها الجسم في هذه المرحلة السنية، والتي تتواجد في الحبوب الكاملة والبروتينات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان منخفضة الدهون.

التوصيات:
يوصي أحد خبراء التغذية بأن تتناول الفتيات في مرحلة المراهقة ما بين 1800 و2400 سعر حراري يوميا، وذلك وفقا لمستوى الأنشطة البدنية التي يقومن بها، فالفتيات اللاتي يتميزن بالنشاط الفائق أو يمارسن إحدى الرياضات يحتجن لسعرات حرارية أكثر .
كذلك يجب أن يقوم النظام الغذائي اليومي للفتيات على نسب محددة من العناصر المختلفة، بحيث تبلغ نسبة البروتيات في الطعام 20% أما نسبة الكربوهيدرات فتصل إلى 55% ، بالإضافة إلى 25% من الدهون.
أما عن الألياف، فمن الضروري أن تحصل الفتاة يوميا على 26 جراما منها، بالإضافة إلى 1300 ملليجم من الكالسيوم، مع الاقتصار على تناول 1500 ملليجم من الأملاح بحد أقصى يوميا.

الجرعات
في الغالب لا تعرف المراهقات كميات الطعام المناسبة بسبب اختلاف طريقة التقديم في المطاعم بأنواعها وكذلك توافر أنواع عديدة من الوجبات الخفيفة الجاهزة في الأسواق بأحجام كبيرة. وبشكل عام يوصي الخبراء بتقسيم طبق الطعام إلى أربعة أجزاء في وجبة الغداء، بحيث يمتليء جزأين بالفاكهة والخضروات وجزء بالألياف والحبوب، أما الجزء الرابع فيجب أن يحتوي على البروتين الحيواني أو النباتي.
تقسيم الوجبة بهذه الطريقة سيعزز التوازن الغذائي المطلوب ويشجع الفتاة على العادات الغذائية السليمة.

نصائح عامة
عليك الامتناع أو الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، وعلى رأسها البطاطس المقلية، والحرص على تناول وجبة إفطار صحية كل يوم، ولا تقومي بتغيير ثوري مفاجيء في كل عاداتك الغذائية حتى لا تحدث لك صدمة ويصعب عليك الالتزام بالنظام الجديد، بل قومي بتغيير عاداتك الغذائية الخاطئة ببطء وبشكل تدريجي إلى أن تتمكني من الوصول للصورة الكاملة المطلوبة لنظام غذائي صحي ومتوازن يمكنك اتباعه بشكل دائم في حياتك اليومية.